冬天熬夜比其他季节伤害更大 专家解析原因与对策！立冬之际，关于“冬季熬夜的伤害比其他季节更大”的话题引发了广泛关注。湖南省职业病防治院内一科主任医师曾妍和康复中心负责人孙小捷对此进行了专业解答。
冬天熬夜会让身体遭受多重伤害。晚上11时到次日凌晨3时是深度睡眠的“黄金时段”，过了晚上12时没睡即属熬夜。中国睡眠研究会发布的《2024年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均入睡时间为凌晨0时1分，28%的人群夜间睡眠时长不足6小时。冬季熬夜对心脏尤其不利，因为心脏需要更多能量来维持正常的泵血功能，熬夜会加重心脏负担，增加心脑血管疾病的风险。此外，冬季气温变化大，容易导致血管收缩和血压波动，熬夜会破坏血管和血压的正常节律，增加血管破裂、血栓形成等风险。长期熬夜还会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，并可能引发情绪敏感等各种情绪问题。
从中医角度看，冬季主“藏”，是人体蓄积精气、休养生息的关键时期。作息应注重“藏”，尽量早睡晚起。冬季熬夜违背了自然的收藏规律，会大量消耗人体宝贵的阳气与阴精，导致来年春天阳气生发不足，更容易生病。现代医学角度分析，冬季日照时间短，气温低，人体褪黑素等激素的分泌会发生变化，熬夜会加剧生物钟的紊乱；寒冷天气下，人体血管收缩，心脏负荷加大，熬夜会进一步导致交感神经兴奋、血压波动，显著增加心血管系统的压力；冬季人们活动量减少，新陈代谢相对减缓，熬夜带来的能量消耗与代谢废物堆积，会让身体修复效率降低，伤害更为凸显。
如何拥有高质量睡眠？力争在晚上11时前入睡，保证深度睡眠时段的身体修复。营造适宜的睡眠环境，保持卧室黑暗、安静，室温以18℃至22℃为宜，使用遮光窗帘，避免光线干扰褪黑素分泌。学会睡前“断电”与“放松”，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，可以尝试用温水泡脚、听轻音乐、进行冥想或深呼吸来放松身心。适度饮食与运动，晚餐不宜过饱，避免睡前摄入咖啡、浓茶和酒精，白天保持适度的体育锻炼，但睡前避免剧烈运动。
对于因工作、学习等原因不得不熬夜的人群，事后的科学补救至关重要。可以通过高效补觉、营养支持与水分补充以及避免过度劳累等方式减轻身体伤害、恢复精力。熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深度睡眠。如果没有大段时间补觉，一定要安排午觉，第二天中午可小憩20至30分钟，但不宜过久，以免影响夜间睡眠。如果条件允许，次日晚上可提前入睡，恢复正常作息更重要。由于脂肪积累几乎都在晚上，夜间工作时如果真的很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量别吃。熬夜后应多摄入富含蛋白质、维生素的食物，如牛奶、鸡蛋及新鲜蔬菜、水果，及时补充身体消耗。充足饮水，补充身体缺失的水分，加快新陈代谢，有助于排出代谢废物。不食用油炸食品和高糖、高盐食物，以免加重身体负担。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。熬夜后身体处于应激和疲劳状态，应合理安排次日的工作，避免高强度劳动和剧烈运动，可以适量运动，如八段锦、太极拳等舒缓运动有助于缓解疲劳，给身体一个修复的窗口期。
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